در زمستان چه غذاهایی بخوریم

الان که در فصل سرما هستیم و فصل سرما با کرونا همراه است، بهتر دانستیم تا مطالبی را در اختیار شما عزیزان قرار دهیم که شما را با نحوه گرم نگه داشتن بدنتان آشنا کنیم. در این راستا ما لیستی از تمام غذاهای خوش طعم و بسیار مغذی را که باید بخورید تا در هوای سرد و یخبندان، گرم بمانید، تهیه کرده ایم! برخی از این مواد غذایی در رژیم غذایی دوران کرونا هم وجود دارد. بنابراین شما را در برابر کرونا نیز حفظ می کند.

ویتامین‌های ضروری زیادی در مواد غذایی و میوه و سبزیجات وجود دارد که هر یک وظایف مختلفی برای کمک به عملکرد صحیح بدن دارند. این ویتامین‌ها شامل: A ، C ، D ، E ، K و ویتامین های گروه B هستند. در اینجا ما می‌خواهیم در مورد تاثیرات مواد غذایی بر بدن انسان و تغذیه در فصل سرما با شما صحبت کنیم:

لطفاً این نوشتار را با خانواده، دوستان به اشتراک بگذارید تا اطمینان حاصل کنید که همه در این زمستان سالم می مانند!

استفاده از مواد مغذی در وعده های غذایی

تغذیه در فصل سرما

در قرون وسطی مردم به این باور بودند که دو نوع بیماری برای انسان وجود دارد. اول بیماری‌هایی که ناشی از درجه حرارت کم بدن، مثل سرماخوردگی که نیاز به سوخت داشتند، خوردن غذا را باعث انرژی و حرارت در بدن می‌دانستند. دوم بیماری‌هایی که ناشی از درجه حرارت زیاد بدن مثل تب، که در خنک نگه داشتن دمای بدن بسیار اهمیت دارد، بر این باور بودند که غذا نخوردن می‌تواند حرارت کوره را از بین ببرد.

ویتامین های مورد نیاز بدن در سرما

ویتامین‌های ضروری زیادی در مواد غذایی و میوه و سبزیجات وجود دارد که هر یک وظایف مختلفی برای کمک به عملکرد صحیح بدن دارند. این ویتامین‌ها شامل: A ، C ، D ، E ، K و ویتامین های گروه B (تیامین ، ریبوفلاوین ، نیاسین ، اسید پانتوتنیک ، بیوتین ، B6 ، B12 و فولات) هستند. در فصل زمستان معمولا خطر کمبود ویتامین D و بروز عفونت نیز وجود دارد.  این ویتامین که در اثر قرار گرفتن در مقابل نور خورشید در پوست ما تامین می‌شود، در ماهی‌های روغنی (ماهی خال مخالی ، ماهی تن و ساردین)، قارچ‌ها و لبنیات غنی شده و جایگزین های غیرشیمیایی نیز، یافت می‌شود و برای سلامتی حیاتی است.

اسید فولیک به انسان کمک می‌کند تا احساس خستگی در بدن کاهش یابد. همچنین ویتامین B6 و B12 نیز برای تقویت سیستم ایمنی در بدن ما، ضروری هستند. مصرف تمامی این ویتامین‌ها در برنامه غذایی، باعث می‌شود تا همه افراد تغذیه در فصل سرما را برای سلامتی بیشتر خود، رعایت کنند.

سبزیجات ریشه دار

سبزیجات ریشه دار مانند تربچه، شلغم و سیب زمینی شیرین در زمستان ضروری است. زیرا فرآیند مفیدی به نام ترموژنز است. ترموژنز اساساً به این معنی است: فرآیند تولید گرما در بدن شما، ناشی از متابولیسم غذا. از نظر عملی، این بدان معنی است که غذاهایی که هضم آنها طولانی تر می شود می توانند به افزایش دمای بدن کمک کنند!

هضم سبزیجات ریشه دار بیشتر طول می کشد، بنابراین زمستان امسال آنها را در وعده های غذایی یا سوپ های مختلف بریزید تا سریع گرم شوید!

کربوهیدرات های پیچیده

از آنجا که خیلی سرد است، ممکن است احساس گرسنگی زیادی کنید، اما به جای اینکه بیشتر غذا نخورید،  هوشمند بخورید! اسنک خوردن، بیسکویت، شکلات و سایر میان وعده های کوچک در طول روز وسوسه انگیز است، اما کربوهیدرات های ساده به سرعت هضم می شوند، بنابراین آنها شما را برای مدت طولانی گرم نمی کنند.

روز خود را با بلغور، جو دوسر یا فرنی شروع کنید تا برای مدت طولانی تری سیر و گرم بمانید. کربوهیدرات های پیچیده دیگر شامل غلات سبوس دار، سیب زمینی و عدس هستند.

موز

یک گزینه سالم دیگر و گزینه ای که می تواند به گرم شدن بدن کمک کند موز است. موز حاوی ویتامین B و منیزیم است که به عملکرد مناسب تیروئید و غده فوق کلیه کمک می کند. این غدد به تنظیم دمای بدن کمک می کنند. بنابراین یک موز در روز لرزهای بدن را از بین می برد!

تخم مرغ

تخم مرغ ها اغلب به عنوان “یک منبع انرژی” توصیف می شوند که نه تنها بدن شما را گرم نگه می دارند، بلکه غنی از پروتئین و ویتامین هستند و می توانند به بدن شما در مبارزه با عفونت در زمستان ها کمک کنند.

کافئین

کافئین سوخت و ساز بدن شما را افزایش می دهد، که می تواند دمای بدن شما را افزایش دهد، بنابراین می توانید از چای و قهوه برای گرم کردن بدن استفاده کنید.

چای زنجبیل گرم

بسیار خوب، برای آن دسته از شما که نمی توانید زیاد از کافئین استفاده کنید پیشنهاد می کنیم مقداری چای زنجبیل داغ را امتحان کنید. زنجبیل می تواند ترموژنز را تحریک کند و بدن شما را از داخل گرم می کند. بنابراین گرما را دو برابر می کند! زنجبیل متابولیسم شما را تقویت می کند، به هضم غذا کمک می کند و حتی باعث جریان پیدا کردن خون می شود تا انگشتان دست و پا گرم شود.

و اگر طرفدار چای زنجبیل نیستید، می توانید زنجبیل را به سوپ ها، خورش ها یا حتی اسموتی ها اضافه کنید، بنابراین این گرم کننده زمستانی را از دست ندهید!

ادویه بیشتر

علاوه بر زنجبیل، نمی توانید این پنج ماده خوش طعم که شامل زیره، دارچین، دانه کنجد، فلفل و زردچوبه را از دست دهید.

بسیاری از مردم فکر می کنند سس چیلی داغ، راهی است برای گرم کردن بدن مناسب است، اما در واقع باعث می شود کمی عرق کنید و بعد از آن بدن شما را خنک می کند. زیره سبز گرمای کمتری تولید می کند و بنابراین شما را برای مدت بیشتری گرم نگه می دارد. در ضمن ادویه کمتر از فلفل قرمز استفاده می شود، اما به غذا گرما می دهد و حتی می تواند به شیر یا چای اضافه شود.

دارچین همچنین با افزایش متابولیسم، دمای بدن شما را افزایش می دهد و اتفاقاً خیلی خوب با نوشیدنی های گرم مانند شکلات داغ و لته جفت می شود. البته افزودن دارچین معطر به سوپ نیز گرم و خوشمزه است!

بنابراین، فلفل (سفید یا سیاه) و کنجد برای سالم ماندن در زمستان عالی هستند. فلفل از آنفولانزای زمستانی جلوگیری می کند و کنجد به بیماری های تنفسی جدی مانند ذات الریه، برونشیت و آسم کمک می کند.

درست کردن سوپ با مواد مغذی

غذاهای غنی از آهن

اگر همیشه دست و پای سردی دارید، ممکن است دچار کمبود آهن یا کم خونی باشید. آهن در انتقال اکسیژن به تمام اعضای بدن شما واقعاً مهم است! گوشت قرمز، اسفناج، لوبیای سیاه (که همچنین منبع پروتئینی مناسبی هستند زیرا حاوی چربی اشباع نیستند)، مرغ، عدس و غلات غنی شده با آهن مقدار زیادی آهن دارند.

میوه ها و آجیل های خشک

می توانید این مواد غذایی را را روی بلغور، جو دوسر یا فرنی خود بپاشید یا فقط در طول روز به عنوان میان وعده از آنها استفاده کنید تا از خوردن شکلات های ناسالم خودداری شود. میوه ها و آجیل های خشک مانند بادام، بادام هندی و کشمش در بدن گرما ایجاد می کنند و در صورت کمبود آهن نیز می توانند کمک کننده باشد. فقط زیاد نخورید – همه چیز در حد اعتدال!

آجیل و میوه های خشک

آب

اگر به راحتی بدنتان سرد می شود، شاید لازم باشد آب بیشتری بنوشید! خوردن آب باعث می شود ما در هوای سرد کمتر تشنه شویم و همچنین آب به تنظیم دمای بدن کمک می کند. هنگامی که کمبود آب دارید، درجه حرارت اصلی شما کاهش می یابد. یک راه عالی برای یادآوری آب رسانی به خود این است که همیشه یک بطری آب را در دست داشته باشید.

عسل

از آنجا که واقعاً هوا سرد است، یک قاشق غذاخوری روزانه عسل در مقداری آب گرم فقط بلیط قدرتمند نگه داشتن سیستم ایمنی بدن شما است. عسل یک غذای سنتی است که دارای بسیاری از خواص شگفت انگیز است، از جمله کمک به شما در حفظ سرماخوردگی و سرفه. عسل ماهیتی گرم دارد و خوردن یا نوشیدن مرتب عسل به گرم نگه داشتن بدن در زمستان کمک می کند.

بهترین تغذیه برای کودکان در فصل سرما

5 ماده غذایی را که مادران باید در برنامه غذایی کودکان خود برای تغذیه در فصل سرما، قرار دهند از جمله:

• ریشه سبزیجات، بلغور و جوی دو‌سرچیزی فراتر از یک غذای مناسب برای صبحانه کودکان هستند.
• ماهی سالمون به دلیل دارا بودن تریپتوفان و دیگر پروتئین‌های حیوانی باعث تولید سروتونین در کودکان می‌‌گردد که انتقال‌دهنده عصبی و با تنظیم حال و روحیه کودکان در ارتباط است. ماهی سالمون همچنین سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 بوده که می‌تواند از ابتلا به افسردگی در کودکان، پیشگیری کند،
• قارچ غنی از انواع مواد معدنی و ویتامین‌هایی از جمله اسید پانتوتنیک (ویتامین B5)، ریبوفلاوین، نیاسین، پتاسیم، فسفر، مس و سلنیوم است. برای بعضی از کودکانی که طعم قارچ را دوست ندارند، می توانید آن را در غذاهایی مثل سوپ، سالاد و ماکارونی استفاده نمایید.
• کدو‌حلوایی غنی از انواع ویتامین‌ها بوده که به سلامت قلب و پوست و ارتقا سیستم ایمنی کودکان، کمک می کند.
• کلم بروکلی و گل کلم خاصیتی ضد سرطانی و التهابی دارد و به دلیل طعم خوب آن می‌توان در انواع غذا‌ها و سالاد‌ها استفاده کرد .

 بهترین تغذیه برای بزرگسالان در فصل سرما

بسیاری از بزرگسالان اغلب در فصل زمستان، بیمار می‌شوند. باید گفت به دلیل اینکه چون همه ما دوست داریم وقتی هوای بیرون سرد است در منزل خود بمانیم، بنابراین میکروب‌های یکدیگر را به دلیل فاصله کم و مجاورت یکدیگر،تنفس می کنیم و به راحتی بیمار می شویم. اما اگر شما به آنچه که می خورید توجه کنید و به تغذیه در فصل سرما اهمیت دهید، می توانید از بیمار شدن خود در برابر عفونت‌های هوا مانند سرماخوردگی و آنفولانزا جلوگیری کنید.  انواع خاصی از مواد غذایی می توانند ایمنی شما را تقویت کنند و سلامت شما را در زمستان حفظ کنند. در ذیل تعدادی از آنان را برای شما نام می‌بریم:

• از انواع فلفل دلمه‌ای‌های مصرف کنید
• از روغنهای طبیعی و کره در طبخ استفاده نمائید
• زردچوبه در غذا استفاده کنید
• مقدار زیادی آجیل بخورید
• چای سبز بنوشید
• رازیانه بخورید
• بیشتر از صدف مصرف کنید
• ماست را با وعده های غذایی بگنجانید
• سیب زمینی شیرین بخورید
• جوانه بروکسل بخورید
• ماهی قزل آلا بخورید
• سیر بخورید

 میانسالی و تغذیه مناسب در فصل سرما

با افزایش سن افراد و رسیدن به دوره میانسالی، عضل‌های بدن شروع به کوچک شدن و تحلیل رفتن می‌کنند، بنابراین افراد میانسال برای مقابله با این مشکل باید در تغذیه و برنامه غذایی خود از پروتئین بیشتر و همچنین طیف گسترده‌ای از گروه‌های غذایی را مصرف کنند، از جمله:  میزان زیادی سبزیجات رنگارنگ، انواع حبوبات، میوه،غلات (غالباً سبوس دار)، مقدار زیادی فیبر، پروتئین شامل: گوشت و مرغ بدون چربی ، ماهی، تخم مرغ ، توفو، آجیل و دانه ها، لبنیات شامل: شیر، ماست ، پنیر. داشتن چنین برنامه غذایی مناسب نه تنها برای داشتن تناسب اندام به میانسالان کمک می‌کند بلکه باعث می‌شود تا تغذیه مناسب در فصل سرما نیز داشته باشند.

پیشگیری از کرونا با تغذیه مناسب در فصل سرما

امروزه، بیشتر پزشکان طی سالها تحقیق و بررسی در رابطه با سرماخوردگی، ویروس آنفولانزا و‌ کرونا باور دارند که تنها یک روش برای درمان مناسب برای سرماخوردگی، ویروس آنفولانزا و کرونا موثر خواهد بود و آن استراحت و نوشیدن مایعات گرم مقدار زیاد است. البته باید گفت که هنوز درمان قطعی برای ویروس کرونا یافت نشده است، ولی شما می‌توانید با داشتن تغذیه مناسب در فصل سرما، سیستم ایمنی بدن خود را تقویت و حمایت کنید. بسیاری از افراد می‌دانند که سیستم ایمنی سالم در بدن با تغذیه مناسب و آبرسانی به میزان کافی، حفظ می‌گردد. بدن بیماران برای بهبودی به انرژی زیادی نیاز دارد، بنابراین تغذیه سالم و مناسب به شما کمک می کند تا بدن شما تولید گرما کند. اگرچه راه‌های دیگری هم برای گرم نگه داشتن بدن ما مثل پوشیدن لباس بیشتر و یا استفاده از پتو و .. ، وجود دارد ، اما داشتن تغذیه سالم در هر سنی بسیار حیاتی است.

وجود تب، نشان دهنده تلاش سیستم ایمنی بدن ما برای مقابله با ویروس است.  تب حرارت بدن را افزایش می‌دهد و‌در نتیجه افزایش متابولیسم و ​​سوزاندن کالری بیشتر حاصل می‌گردد. بنابراین وجود تب، یکی از مهم‌ترین دلایل برای دریافت کالری در بدن ما است.

آنچه در درمان و مقابله با سرماخوردگی و ویروس کرونا و آنفولانزا بسیار اهمیت دارد، وجود آب کافی در بدن است. وجود تب در بدن ما با افزایش تعریق  به دلیل حرارت بالا، مقدار قابل توجهی آب از دست می‌دهد. باید گفت که استفراغ و اسهال نیز، دو نشانه از علائم آنفولانزا، به سرعت بدن بیمار را کم آب می‌کند.  کاهش آب در بدن سبب خشک شدن مخاط  داخل بینی ، گلو و ریه‌ها می‌گردد و در نهایت منجر به بسته شدن سینوس‌ها و لوله‌های دستگاه تنفس، می‌شود.  جایگزینی مایعات برای تقویت بدن در مقابله با ویروس بسیار مهم است.  آب و آب میوه‌ها و انواع نوشیدنی‌های الکترولیتی بسیار مفید خواهند بود.

البته باید به این نکته اشاره کرد که وقتی شما بیمار هستید، ممکن است میل به نوشیدن مایعات و خوردن غذا نداشته باشید. از دست دادن اشتها طبیعی است و ممکن است قسمتی از تلاش بدن برای تمرکز انرژی خود بر کوبیدن عوامل بیماری زا باشد. در این شرایط خود را مجبور به خوردن غذا نکنید، اما ضروری است مایعات زیادی مصرف کنید.  با این حال ، باید از مصرف قهوه ، نوشابه‌های کافئین دار و الکل خودداری کنید ، چون کافئین و الکل هر دو در کمبود آب بدن نقش زیادی را ایفا می‌کنند.

مصرف مایعات گرم شامل: سوپ مرغ ، چای داغ با لیمو یا عسل، آب سیب گرم می تواند تسکین دهنده بیماری شما باشد. سوپ مرغ،  مورد علاقه همه افراد است. این سوپ، کالری و نمک مورد نیاز بدن همچنین بعضی از مزایای تغذیه ای را فراهم می کند و هضم آن نیز برای معده، آسان است.

سخن پایانی

امروزه گسترش ویروس کرونا با توجه به فصل زمستان و بروز بیماری‌های واگیردار مانند سرماخوردگی و آنفلوآنزا، رعایت پروتکل‌های بهداشتی، رژیم غذایی، تغذیه در فصل سرما و افزایش سیستم ایمنی بدن ضروری است و این مساله می‌تواند در جلوگیری از همه‌گیری ابتلا به ویروس کرونا، موثر واقع گردد.

اگر از آن دست از افرادی هستید که در فصل سرما احساس یخ زدگی دارید، توصیه می کنیم از مواد غذایی اشاره شده در بالا استفاده کنید تا متابولیسم بدن شما افزایش پیدا کرده و باعث گرم شدن بدن شما شود.

همچنین می توانید از رژیم های غذایی مناسب در فصل سرما استفاده کنید و از یک مشاور تغذیه خوب برای این امر کمک بگیرید.

منابع:

www.eatright.org