رژیم چاقی در یک ماه

رژیم چاقی

شاید در ذهن خیلی از افراد این ذهنیت نقش بسته باشد که رژیم گرفتن فقط مختص افراد چاق برای لاغر کردن است. همان طور که افراد چاق از رژیم لاغری استفاده می کنند ممکن است در اطرافیان خود کسانی را دیده باشید که به دلیل سوخت و ساز زیاد بدنشان نمی توانند چاق شوند. این افراد نیز به دنبال روش هایی برای چاق کردن خودشان هستند.

در این مقاله نسرین دهقان مرد مشاوره تغذیه و رژیم درمانی سعی دارد تا نکاتی را در مورد افرادی که به دنبال رژیم چاقی هستند بیان کند تا شاید کمی از دغدغه های ذهنی این افراد را کاهش دهد.

رژیم غذایی برای چاق شدن

رژیم چاقی را چطور شروع کنید؟

در ابتدا باید میزان متابولیسم بدن شما را محاسبه کرد. متابولیسم میزان کالری است که شما در طی روز می سوزانید. به این فرآیند BMR با سوخت و ساز پایه نیز گفته می شود.

محاسبه فرمول BMR

محاسبه متابولیسم در آقایان و خانم ها با یکدیگر متفاوت است. در زیر نحوه محاسبه BMR در آقایان و خانم ها شرح داده می شود.

• فرمول BMR در خانم ها

(۶۶۵٫۰۹) + ۹٫۵۶ × وزن به کیلوگرم) + (۱٫۸۴ × قد به سانتی متر) – (۴٫۶۷ × سن)

• فرمول BMR در آقایان

۶۶٫۴۷+  (۱۳٫۷۵× وزن به کیلوگرم) + (۵٫۰ × قد به سانتی متر) – (۶٫۷۵ × سن)

بعد از بدست آمدن BMR چه باید کرد؟

وقتی عدد BMR بدست می آید آن را با یک عامل فعالیت چند برابر کرده و به این ترتیب میزان کالری را که در هر روز برای حفظ کردن وزن بدنتان نیاز دارید بدست می آید.

در صورتی که در طی روز بی حرکت هستید باید عدد BMR را با 1.2 جمع ببندید.

در صورتی که تمرینات سبک انجام می دهید، مثل راه رفتن روزانه، BMR را با 1.38 جمع ببندید.

اگر تمرینات متوسط را 3 تا 5 روز در طی هفته انجام می دهید عدد BMR را با 1.55 ضرب کنید.

در صورتی که بیشتر مواقع تمرینات سنگین انجام می دهید، عدد BMR را در 1.7 ضرب کنید.

نحوه محاسبه متابولیسم بدن افراد با یکدیگر متفاوت است و کارشناس و مشاوره تغذیه به این امر واقف هستند. شما می توانید برای کسب اطلاعات بیشتر به دکتر دهقان مرد متخصص تغذیه و لاغری مراجعه و با پزشک مشورت نمایید. برای دریافت وقت مشاوره می توانید با شماره 02140440717 تماس حاصل نمایید. همچنین می توانید از صفحه اینستاگرام دکتر دهقان مرد دیدن کنید.

برای چاق شدن چی بخوریم؟

اولین قدم در رژیم چاقی، افزایش مقدار کالری مواد غذایی مورد استفاده در طی روز می باشد. همانطور که هر فرد چاقی برای رژیم گرفتن باید میزان کالری دریافتی روزانه خود را کم کند، افراد لاغر باید میزان کالری دریافتی روزانه خود را افزایش دهند.

• رژیم غذایی پر کالری استفاده کنید.
• تعداد وعده های غذایی خود را در طی روز افزایش دهید.
• پروتئین و کالری مصرفی خود را افزایش دهید.
• مصرف چربی های مفید را افزایش دهید.
• از مکمل های اضافه وزن استفاده کنید.
• ورزش یوگا انجام دهید.
• ورزش مناسب برای افزایش وزن انجام دهید.
• برای برنامه های غذایی خود دفترچه یادداشت تهیه کنید.

بیشتر بخوانید: بهترین زمان ورزش برای لاغری، چگونه سریع و موثر لاغر شویم؟

گروه های غذایی که به افزایش وزن کمک می کنند

• پروتئین ها که در هر گرم آن 4 کالری وجود دارد.
• کربوهیدرات که در هر گرم آن 4 کالری وجود دارد.
• املاح و مواد معدنی که هر گرم آن صفر کالری دارد.
• چربی که در هر گرم آن 4 کالری دارد.
• آب که در هر گرم آن صفر کالری وجود دارد.
• ویتامین که هر گرم آن صفر کالری دارد.

با توجه به اینکه میزان کالری آب، املاح و مواد معدنی و همچنین ویتامین ها دارای کالری نیستند و خاصیت چاق کنندگی ندارند اما برای بدن مفید و لازم است.

طبق باورهای غلط چربی ها موادی هستند که بیشترین تاثیر را برای چاق شدن دارند در حالی که این باور غلط است و کربوهیدرات ها بیشترین کالری را دارند و نسبت به چربی ها چاق کننده تر هستند. مواد چرب دیرتر هضم می شوند و در معده باقی می مانند و فرد ساعات بیشتری را احساس سیری می کند در نتیجه نمی تواند مواد غذایی دیگری استفاده کند.

پروتئین و کربوهیدرات هم به یک اندازه کالری دارند اما چاق کنندگی پروتئین از کربوهیدرات ها کمتر است. نمونه بارز آن اسکیموها هستند که لاغرترین افراد جهان هستند در حالیکه که 70 درصد از مواد غذایی مورد استفاده آن ها چربی و 30 درصد بقیه کربوهیدرات است.

بنابراین توصیه می شود افرادی که به دنبال چاق شدن هستند از کربوهیدرات ها بیشتر استفاده کنند.

10 ماده غذایی که برای رژیم چاقی مفید است

• کره بادام زمینی
• تخم مرغ
• لوبیاها
• سبزیجات حاوی نشاسته
• قسمت های پر چرب گوشت
• روغن های سالم
• غلات کامل
• میوه ها
• آجیل
• شیر کامل یا شیر شکلات

برای چاق شدن چی بخوریم؟

ترفندهایی که برای افزایش وزن در خانه می توانید انجام دهید

• رعایت رژیم غذایی متعادل اولین قدمی است که باید انجام دهید. در مصرف پروتئین، کربوهیدرات و چربی ها تعادل را رعایت کنید.
• از مصرف غذاهای چرب قبل از غذای اصلی خودداری کنید.
• بعد از وعده های غذایی 5 عدد خرما یا یه ماده غذایی شیرین بخورید.
• نیاز نیست مواد غذایی سرشار از شکر یا چربی مصرف کنید. روی مواد غذایی دارای کالری، ویتامین و مواد معدنی نیز وجود دارد.
• نباید از هیچ کدام از وعده های غذایی صرف نظر کنید. حتما سه وعده غذایی صبحانه، ناهار و شام را استفاده کنید.
• نیم ساعت قبل و نیم ساعت بعد از هر وعده های غذایی از مصرف نوشیدنی خودداری کنید. نوشیدنی ها باعث کاهش اشتها و احساس سیری می شوند.
• به جای استفاده از یک نوع آب میوه از مخلوط آب میوه ها استفاده کنید. زیرا کالری بیشتری دارد.
• چربی های مفید را به رژیم غذایی خود اضافه کنید. چربی های مفید شامل میوه های مغز دار، زیتون، ماهی های چرب و آواکادو می باشد.
• پروتئین هایی که باعث ایجاد توده عضلانی می شوند در رژیم غذایی خود قرار دهید. پروتئین ها شامل تن ماهی، بوقلمون، سینه مرغ، میوه و سبزی و گوشت بی چربی می باشد.
• شیر بدون چربی را زیاد بخورید. شیر دارای پروتئین زیاد و مواد مغذی می باشد.
• در طی روز یک لیوان شیر را با یک قاشق غذاخوری عسل بخورید.
• خوردن شیر انبه و انبه را در برنامه غذایی خود قرار دهید.
• مصرف شیر موز نیز یکی از موثرترین و تاثیرگذار ترین روش های برای افزایش وزن می باشد.
• از خوردن نوشیدنی های بدون کالری مثل نوشابه های رژیمی، چای و قهوه تلخ خودداری کنید.
• حداقل یکبار در روز از کربوهیدرات استفاده کنید. کربوهیدرات شامل برنج، سیب زمینی، ماکارونی و نان است.
• یکی از بهترین روش های تناسب اندام ورزش است. بهتر است تحت نظر یک متخصص ورزش کنید.

نتیجه گیری

برای افرادی که به دنبال رژیم چاقی هستند توصیه می شود حتما به مشاور تغذیه خوب مراجعه کنند تا برنامه رژیمی مناسب را دریافت کنند. هرگز از برنامه های رژیمی دیگران استفاده نکنید. سیستم های بدنی و متابولیسم افراد با یکدیگر متفاوت است. مشاوره تغذیه با توجه به موارد ذکر شده در ابتدای این مقاله نسبت به داده رژیم غذایی به افراد اقدام می کند.

نسرین دهقان مرد مشاور تفذیه و رژیم درمانی آماده ارائه رژیم های غذایی به صورت حضوری و غیر حضوری می باشد.

راه های ارتباطی

شماره مطب: ۴۰۴۴۰۷۱۷ – ۰۹۱۲۰۸۸۹۹۱۴

آدرس مطب: تهران، فلکه دوم صادقیه، آیت الله کاشانی، بلوار اباذر، نبش پیامبر شرقی، ساختمان آریا، طبقه ۴ واحد

پیج اینستاگرام: