رژیم غذایی دوران بارداری

رژیم غذایی دوران بارداری

خانم های باردار باید از این موضوع اطمینان داشته باشند که رژیم غذایی شان سرشار از مواد مغذی و انرژی مورد نیاز رشد جنین می باشد. هم چنین اطمینان یافتن از از سلامت جنین جهت تحمل هر گونه تغییر نیز مهم است.

برای داشتن یک بارداری سالم، رژیم غذایی مادر باید سالم، متعادل و سرشار از مواد مغذی از جمله پروتئین، کربوهیدرات، چربی های سالم، میوه و سبزیجات نیز باشد.

• میزان کالری مصرفی یک خانم باردار در طول بارداری افزایش می یابد.
• وزن مادر در طول بارداری بیشتر می شود.
• نوزاد، آهن بیشتری را جذب می کند. به همین خاطر، سطح آهن خون در دوران بارداری بیشتر می شود و نیاز مادر به مصرف آهن افزایش خواهد یافت.

همان طور که در ابتدا نیز اشاره شد، رژیم غذایی خانم باردار باید متعادل و مغذی و شامل موارد زیر باشد:

• میوه و سبزیجات

مصرف روزانه میوه و سبزیجات همواره توصیه می شود. پزشکان معتقدند که خوردن میوه به مراتب بهتر از مصرف آبمیوه است، چرا که سطح قند آبمیوه ها بسیار بالاست. نوشیدنی هایی مانند آب هویج نیز سرشار از مواد مغذی هستند.

• پروتئین

گوشت قرمز، مرغ، ماهی و تخم مرغ سرشار از پروتئین هستند. تمام خانم های باردار باید مواد غذایی سرشار از پروتئین را در رژیم غذایی خود داشته باشند. تحقیقات نشان می دهند میزان استرس در خانم هایی که غذاهایی دریایی مصرف می کنند، کمتر می باشد.

• چربی ها

توجه داشته باشید که میزان مصرف چربی در خانم های باردار نباید بیشتر از سی درصد باشد. به همین خاطر، مصرف متعادل چربی های سالم مانند امگا 3 توصیه می شود. روغن زیتون، روغن بادام زمینی، روغن آفتابگردان و آووکادو منابع خوبی از چربی های سالم هستند.

• فیبر

خانم های باردار بیشتر در معرض یبوست قراردارند، مصرف مواد غذایی حاوی فیبر از بروز یبوست و به طبع آن هموروئید پیشگیری می کند. میوه ها و سبزیجات سرشار از فیبر هستند.

• کلسیم

مصرف میزان کافی کلسیم در دوران بارداری، بسیار اهمیت دارد. فرآورده های لبنی مانند ماست، شیر و پنیر سرشار از کلسیم هستند و در صورتی که خانم بارداری گیاه خوار باشد، حتما باید مواد غذایی سرشار از کلسیم و یا شیر را در رژیم غذایی خود داشته باشد.

• زینک

زینک، نقش مهمی را در رشد طبیعی بدن، متابولیسم و سنتز پروتئین برعهده دارد. زینک هم چنین برای رشد جنین نیز مفید می باشد. مرغ، گوشت، ماهی، محصولات لبنی، کره بادام زمینی، تخم آفتابگردان، برنج و پاستا منابع غنی از زینک هستند.

رژیم غذایی دوران بارداری

آهن و بارداری

آهن، بخش وسیعی از هموگلوبین را تشکیل می دهد. هموگلوبین، پروتئین اصلی گلبول های قرمز خون و حامل اکسیژن به سراسر بدن می باشد. در طول بارداری، میزان خون مادر در حدود پنجاه درصد افزایش  می یابد، به همین خاطر نیاز به آهن جهت تولید هموگلوبین بیشتر در خون نیز بیشتر خواهد شد.

بسیاری از خانم های باردار، اوایل بارداری خود از مصرف میزان کافی آهن غافل می شوند. اما این نکته باید در نظر گرفته شود که نیاز آهن خون به خصوص بعد از ماه سوم و چهارم افزایش می یابد. در صورتی که آهن به میزان کافی مصرف نشود، شاهد بروز کم خونی (آنمی) و بروز عوارضی از قبیل:

• زایمان زودرس
• پایین بودن وزن جنین
• فوت جنین در رحم
• خستگی و افسردگی مادر در دوران حاملگی

خواهیم بود.

در صورتی که مادر در طول بارداری دچار کم خونی شود، احتمال از دست رفتن خون حین زایمان بیشتر خواهد بود. میوه های خشک، سفیده تخم مرغ، غلات، گوشت قرمز، مرغ، ماهی و سبزیجات به خصوص سبزیجات سبز رنگ، سرشار از آهن هستند.

نکته ای که در خصوص جگر باید به آن اشاره کنیم این است که جگر حاوی مقادیر خوبی آهن است، اما توصیه می شود از مصرف آن در دوران بارداری خودداری شود. چرا که جگرحاوی ویتامین A  است، که برای جنین ضرر دارد.

مصرف چه غذاهایی در دوران بارداری ممنوع است؟

• جیوه موجود در برخی ماهی ها
• گوشت نپخته. احتمال بروز مسمومیت غذایی به دلیل وجود باکتری در گوشت نپخته وجود دارد. برخی باکتری ها و ویروس ها می توانند با عبور از جفت به جنین آسیب بزنند.
• تخم مرغ خام
• غذاهای حاضری پخته نشده و یا نیمه پخت
• غذاهای فاقد کالری. کیک ها، کوکی ها، بیسکوییت و چیپس باید به مقدار بسیار کمی در دوران بارداری مصرف شوند. این قبیل خوراکی ها سرشار از مواد قندی و چربی هستند و ماده مغذی کمی دارند.

غذاهای مناسب دوران بارداری

آیا مصرف نوشیدنی های الکلی در دوران بارداری باید قطع شود؟

بله، مصرف الکل باید در دوران بارداری محدود شود. کبد جنین قادر به پردازش الکل نیست. به همین خاطر، در صورتی که مادر مشروبات الکلی مصرف کند شاهد بروز مشکلات رشد در جنین خواهیم بود. بسیاری از پزشکان به بیماران خود توصیه می کنند که در طول نه ماه بارداری، مصرف الکل را کامل کنار بگذارند.

برخی دیگر مصرف مقدار کم الکل در طول بارداری را مجاز می دانند.

اما آن چه که ثابت شده این است که مصرف الکل در دوران بارداری برای مادر و جنین مضر است. به همین خاطر، بهتر است از مصرف نوشیدنی های الکلی در دوران بارداری خودداری شود.

آیا خانم های باردار باید از خوردن نوشیدنی هیا کافئین دار دوری کنند؟

در صورتی که خانمی در دوران بارداری، نوشیدنی های کافئین دار به مقدار زیاد مصرف کند، احتمال به دنیا آمدن نوزاد با وزن پایین و مشکلات بعدی وجود دارد. بسیاری از غذاها و نوشیدنی ها حاوی کافئین هستند، منظور از نوشیدنی های کافئین دار، تنها قهوه نیست. نوشیدنی های انرژی زا، چای و شکلات حاوی کافئین هستند.

خانم های باردار باید در خصوص میزان مجاز مصرف کافئین در دوران بارداری با پزشک خود مشورت داشته باشند.

افزایش وزن

در صورتی که شاخص توده بدنی (BMI) مادر 18.5 تا 24.9 باشد، تقریبا 11 تا 15 کیلوگرم افزایش وزن خواهد داشت. میزان افزایش وزن در مادرانی که در شروع بارداری اضافه وزن دارند، بیشتر خواهد بود. افزایش وزن دوران بارداری به عواملی مانند سن مادر، میزان رشد جنین و وضعیت سلامتی مادر بستگی دارد.

مکمل های مورد نیاز در دوران بارداری

• آهن

خام های باردار باید روزانه 27 میلی گرم آهن مصرف کنند. در صورتی که مادر رژیم غذایی سالم و متعادلی داشته باشد، آهن مورد نیاز بدن تامین خواهد شد. با این حال، مصرف مکمل های آهن به منظور پیشگیری از کمبود آهن توصیه می شود.

ممکن است برخی خانم ها هنگام مصرف مکمل های آهن با علائمی مانند حالت تهوع و یا سوزش معده روبرو شوند. جهت پیشگیری از بروز عوارض این چنینی توصیه می شود مکمل های آهن همراه با وعده های غذایی مصرف شود.

• فولیک اسید

مصرف روزانه 400  میکروگرم فولیک اسید در دوران بارداری، به خصوص تا هفته دوازدهم توصیه می شود.

• ویتامین D

خانم های باردار باید روزانه 10 میکروگرم ویتامین D مصرف کنند. با این که نور خورشید منبع غنی ویتامین D است، اما تماس با نور خورشید باید در این دوران محدود شود تا از بروز سوختگی پوست پیشگیری به عمل آید.

• زینک

کمبود زینک در دوران بارداری می تواند منجر به بروز مشکلاتی برای مادر و جنین شود.

نکته بسیار مهم

مصرف ویتامین A و مکمل های این ویتامین در دوران بارداری ممنوع است، چرا که به جنین آسیب می زنند.

مقالات مرتبط با این مطلب

رژیم غذایی مناسب برای افراد دیابتی

رژیم لاغری

رژیم یویویی چیست؟