برای گرگرفتگی دوران یائسگی چی بخوریم؟

برای گرگرفتگی دوران یائسگی چی بخوریم؟

صحبت های نسرین دهقان مرد مشاوره تغذیه و رژیم درمانی را در مورد راه های از بین بردن گرگرفتگی در دوران یائسگی را دنبال کنید:

خانم ها معمولا از سن 50 سالگی به بعد وارد دورانی می شوند که فعالیت تخمک سازی در آنها به پایان می رسد. ممکن است سن یائسگی در برخی زودتر و در برخی دیگر دیرتر باشد. در این دوران خانم ها دچار تغییراتی از جمله خشکی واژن، ایجاد چین و چروک در پوست، افتادگی سینه ها، شل شدن سینه ها، نازک شدن و ریزش موها، خشکی واژن و گرگرفتگی می شوند. همچین خطر ابتلا به پوکی استخوان به دلیل کاهش تراکم استخوانی در زنان یائسه بیشتر از سایر زنان است.

بروز علائم و نشانه های یائسگی با توجه به شرایط بدنی و همچنین تغذیه متفاوت است. تغذیه نقش بسیار مهمی در کاهش عوارض و علائم یائسگی دارد. می توان با تغذیه مناسب و استفاده از اصول ساده تغذیه ای دوران یائسگی را به خوبی سپری کرد و باید نکات تغذیه ای را از سال های قبل از شروع دوران یائسگی رعایت کرد و از اثرات سودمند آن بهره برد.

رژیم غذایی در دوران یائسگی

غذاهایی برای کنترل علائم یائسگی

در صورتی که وارد دوره یائسگی شده اید قطعا نشانه هایی مثل افزایش وزن، تغییرات خلق و خو و … را می توانید ببینید. برخی از این علائم با خوردن مواد غذایی قابل کنترل هستند.

کنترل گرگرفتگی

از شایع ترین علائم یائسگی کرگرفتگی و تعریق شبانه می باشد که معمولا باعث ناراحتی و مختل شدن خواب می شود و می تواند برای فرد آزار دهنده باشد. پس باید مصرف بعضی از مواد غذایی مانند چای، نوشابه، قهوه و ادویه های را کاهش داد.

شکر تصفیه شده یکی از عوامل افزایش گرگرفتگی در زنان می باشد. لازم است از مصرف شربت ذرت و دیگر شکرهای موجود در غذاها خودداری کنید.

کاهش علائم گرگرفتگی

برای کاهش علائم گرگرفتگی لازم است موارد زیر رعایت شود:

در روز حداقل 8 لیوان آب مصرف کنید.

غذاهای حاوی فیتواستروژن مصرف کنید. غذاهای حاوی فیتواستروژن شامل حبوبات، لوبیاها، سیب زمینی شیرین، هویج ها و جلبک دریایی می باشد. سویا نیز یکی از غنی ترین منابع فیتواستروژن است که مصرف آن تاثیر چشمگیری در کاهش علائم یائسگی دارد.

کنترل تغییرات خلق و خو

تغییرات خلق و خو

تغییرات خلق و خو معمولا از تغییرات هورمونی در طی دوره یائسگی ناشی می شود. در این حالت ممکن است در یک زمان احساس خوشحالی و شادابی داشته باشید و در لحظه دیگر احساس افسردگی. در زنانی که در دوران یائسگی بسر می برند افسردگی وضعیت غالب در آنها می باشد.

شما می توانید برای کسب اطلاعات بیشتر به دکتر دهقان مرد متخصص تغذیه و لاغری مراجعه و با پزشک مشورت نمایید. برای دریافت وقت مشاوره می توانید با شماره 02140440717 تماس حاصل نمایید. همچنین می توانید از صفحه اینستاگرام دکتر دهقان مرد دیدن کنید.

تغییرات رژیمی

افسردگی در خانم های یائسه با کاهش سطح سروتونین که باعث تولید هورمون شادی آور در مغز است، رابطه مستقیم دارد.

غذاهایی که غنی از کربوهیدرات هستند می توانند سطح سروتونین بدن را افزایش دهند. مصرف غلات و نان کامل برای مبارزه با افسردگی مفید می باشند. نان و شیرینی تهیه شده از آرد سبوس دار نیز بسیار مفید است.

کنترل افزایش وزن

معمولا زنان در یائسگی دچار افزایش وزن و چاقی می شوند. با کاهش سطح استروژن، تجمع چربی در بدن افزایش می یابد. یعنی توده عضلانی بدن کاهش پیدا کرده و فرد دچار چاقی شکمی می شود. متابولیسم بدن کاهش پیدا کرده و همه این موارد باعث افزایش وزن و جاقی می شود.

برای مقابله با این چاقی، چربی را از رژیم غذایی خود حذف کنید و از چربی های گیاهی و غیر اشباع به جای چربی های اشباع و حیوانی استفاده کنید. استفاده از روغن زیتون، روغن کتان و روغن کانولا به شدت پیشنهاد می شود. از غذاهای آب پز و کباب شده به جای غذاهای سرخ شده استفاده شود. مقدار آب مصرفی روزانه را افزایش دهید زیرا باعث افزایش متابولسیم بدن و کنترل اشتها می شود.

بیشتر بخوانید: رژیم لاغری، غذاهایی که باعث سقط جنین می شوند

نکات تغذیه ای در دوران یائسگی

• مصرف میوه و سبزیجات را افزایش دهید.
• حبوبات بیشتر مصرف کنید.
• مصرف چربی ها را کاهش دهید.
• میزان فعالیت و تحرکات بدنی را افزایش دهید.
• مصرف قند و چربی ها را محدود کنید.

برای گرگرفتگی دوران یائسگی چی بخوریم؟

مواد غذایی مفید در دوران یائسگی

• سویا
• استروژن ها مثل دانه کتان، یونجه و جوانه ها، جوانه شبدر قرمز
• فیتونوترینت ها مثل بروکلی، کلم، گل کلم، کلم پیچ
• ویتامین C که در توت ها، گریپ فروت، خربزه درختی، سیب زمینی، سبزی های برگی سبز و فلفل موجود است.
• ویتامین E که در غلات سبوسدار، مغز دانه ها، آوکادو و دانه ها موجود است.
• اسید فولیک که در غلات صبحانه، نان های غنی شده و عصاره مخمر موجود است. همچنین می توان از مواد غذایی مانند لبو، کلم بروکسل، مارچوبه، کلم، نخود، لوبیا سبز، لوبیا چشم بلبلی و جوانه لوبیا نام برد که غنی از اسید فولیک هستند.
• سیر که به علت وجود ترکیبات سولفوری در خود باعث کاهش سطح کلسترول در خون می شود.
• کلسیم که می توان از ماهی کیلکای و کنسرو سادین به عنوان منابع غنی از کلسیم نام برد. همچنین سرشار از ویتامین D، اسید چرب امگا 3 که باعث جذب کلسیم در بدن می شوند. از دیگرمواد غذایی غنی از کلسیم می توان به لبنیات های کم چرب، مغر دانه ها، حبوبات و دانه کنجد اشاره کرد توصیه می شود در برنامه غذایی گنجانده شود.
• ماهی های روغنی مثل ماهی آزاد، خال مخالی، ساردین، کپور باعث می شود بدن در برابر بیماری های قلبی محافظت شود.

مواد غذایی که نباید در دوران یائسگی استفاده شود

• مصرف چربی هایی که در کره، روغن ها و مارگارین وجود دارد باید محدود شود. همچنین مواد غذایی مانند کیک ها، انواع پای، فرآورده های لبنی پر چرب و بیسکویت بهتر است خیلی کم مصرف شوند.
• فسفات که در برخی نوشیدنی ها وجود دارد. درست است که مقادیر کم فسفات برای استحکام استخوان ها لازم است اما مصرف بیش از حد آن باعث از بین رفتن کلسیم می شود.
• مصرف غذاهای متفرقه مثل سوپ ها، غذاهای آماده، گوشت های فرآوری شده مثل سوسیس، کالباس، همبرگر، پای گوشت و سالامی و غذاهای آماده را به حداقل برسانید. این غذا به دلیل وجود نمک باعث افزایش فشار خون و بیماری قلبی می شوند.
• مصرف الکل خطر ابتلا به سرطان سینه را افزایش می دهد.

نتیجه گیری

لازم است هر خانمی قبل از وارد شدن به سن یائسگی به مشاور تغذیه مراجعه کرده و برنامه های غذایی خود را متناسب با این سن دریافت کنند تا دوران یائسگی آرامی را سپری کنند.مصرف بعضی از مواد غذایی موجب تشدید علائم یائسگی شده و ممکن است فرد زودتر پا به این مرحله از زندگی خود بگذارد. اما با رعایت رژیم غذایی و مراجعه به بهترین مشاور تغذیه و رژیم درمانی و دریافت بهترین برنامه غذایی دیرتر به این مرحله رسیده و حتی دوران یائسگی خوبی را سپری کند.

نسرین دهقان مرد مشاور تفذیه و رژیم درمانی آماده ارائه رژیم های غذایی به صورت حضوری و غیر حضوری می باشد.

راه های ارتباطی

شماره مطب: ۴۰۴۴۰۷۱۷ – ۰۹۱۲۰۸۸۹۹۱۴

آدرس مطب: تهران، فلکه دوم صادقیه، آیت الله کاشانی، بلوار اباذر، نبش پیامبر شرقی، ساختمان آریا، طبقه ۴ واحد

پیج اینستاگرام: